数えきれない数があるヨガのポーズの中からご自宅でも練習しやすいポーズを抜粋してイラストでご紹介します。これからどんどん増やして行きます。
各ポーズの効果効能もご紹介していますので合わせてご覧ください。
※イラストの無断利用は固くお断りしています。
©2022 Namiko Harada
立位
＜山のポーズ＞
全ての立ち系ポーズの基本となるポーズです。
まずはこのポーズをマスターする事でより沢山のヨガのポーズを実践して行きやすくなります。
全身の疲労感の改善・集中力アップヒップやウエストの引き締め、足のむくみ改善や下腹部の引き締めにも効果的です。
＜ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）＞
沢山の効果が期待できる万能ポーズです。
高血圧/低血圧の改善、関節や足の痛みの緩和、肩こりの緩和、集中力アップ等全身に良い効果をもたらし心身のバランスを整えバランスを軽減してくれます。
＜戦士のポーズⅠ＞
ポーズを支えるために両足を踏ん張るのでハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋などの下半身を筋肉が鍛えられます。
骨盤回りの筋肉も刺激するため反り腰やぽっこりお腹の改善も期待できます。
＜ワシのポーズ＞
肩や背中の上部のストレッチ効果が期待できるため、凝り固まっていた筋肉がほぐされ、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。
座位
＜合せきのポーズ＞
股関節の柔軟性アップが期待できます。
骨盤回りの筋肉を刺激する事で血行促進され腰痛緩和につながります。
内ももや鼠径部などふだんあまり伸ばす事が出来ない部位を伸ばす事ができるのもこのポーズの魅力のひとつです。
＜ねじりのポーズ＞
サンスクリット語ではアルダマッチェンドラアーサナと言います。
ヨガを代表するスタンダードなねじりのポーズです。
背骨領域の鈍く淀んだ血液の浄化に抜群の効果があります。
リラックス効果もあるのでヨガの終盤に行う事が多いポーズのひとつです。
＜杖のポーズ＞
座位の基本ポーズです。
上半身と下半身で直角を作るイメージです。
腕に体重をかけないように注意しましょう。
心身の乱れを安定させる効果があります。
うつ伏せ
＜コブラのポーズ＞
腰の後ろや背中の柔軟性を高めるため、腰痛予防や改善効果が期待できます。
また、骨盤周囲の筋肉を刺激する事により坐骨神経痛の緩和にもつながると言われています。
仰向け
＜シャバ―サナ＞
心身の状態を定着させる大切なポーズです。ヨガの最後に行います。心身共にリセットされた極上の心地よさを体験しましょう。
＜手足ブラブラ＞
小刻みに手足を揺らす事によって毛細血管の循環を促す事ができ、むくみや冷えの改善につながります。
下腹部の筋力強化や腹部の脂肪燃焼効果も期待できます。
＜橋のポーズ＞
骨盤回りの筋力強化や自律神経を整えたり、呼吸機能を高める効果があります。
首の後ろをストレッチさせる事ができるので、凝り固まった首や肩の筋肉をゆるめることが出来ます。
内臓が刺激されるので消化の改善にもつながります。
＜ガス抜きのポーズ＞
おなかを圧迫した状態で腹式呼吸を行う事で腸がマッサージされ、お腹の張りを取ってくれます。
お腹の引き締めや腰痛改善にも効果的なポーズです。
とてもリラックスできるポーズのひとつです。